JAKARTA – Salah satu tantangan terbesar dalam menjaga berat badan ideal adalah melawan rasa lapar yang terus-menerus. Namun, mengurangi nafsu makan ternyata tidak harus dengan menahan diri secara ekstrem.
Ahli diet terdaftar, Tricia Stoddard, RD, LD dari Nourish membagikan strategi mengubah kebiasaan makan yang sederhana namun efektif. Kuncinya bukan pada berhenti makan, melainkan mengatur strategi asupan agar tubuh merasa kenyang lebih lama.
Minum Air Putih Sebelum Makan
Langkah termudah dimulai dari gelas air minum. Stoddard menyarankan untuk meminum segelas air putih sebelum menyantap makanan utama. Tujuannya adalah menghilangkan rasa haus yang sering kali disalahartikan tubuh sebagai sinyal lapar.
Sebuah studi tahun 2007 bahkan menemukan fakta menarik: peserta yang minum air 30 menit sebelum makan cenderung mengonsumsi lebih sedikit kalori. Kebiasaan ini terbukti membantu pelaku diet menurunkan berat badan dengan lebih efektif.
Hindari Kebiasaan ‘Ngemil’ Sepanjang Hari
Makan sedikit-sedikit tapi sering (grazing) ternyata tidak selalu disarankan. Stoddard menekankan pentingnya makan di waktu yang teratur untuk menjaga sinyal lapar tubuh tetap jelas.
“Ngemil sepanjang hari dapat membuat kadar gula darah lebih tinggi dari yang seharusnya dan menyulitkan untuk mengetahui kapan Anda benar-benar lapar,” jelas Stoddard, dikutip dari New York Post, Jumat (2/1/2026).
Prioritaskan Protein
Protein adalah sahabat terbaik bagi mereka yang ingin menekan nafsu makan. Mengonsumsi protein dapat memperlambat pengosongan lambung, yang secara otomatis membuat perut terasa penuh dalam durasi yang lebih panjang.
Bagi individu yang sedang dalam program penurunan berat badan atau mengonsumsi obat GLP-1, asupan protein juga krusial untuk mencegah hilangnya massa otot.
Konsumsi Serat Terlebih Dahulu
Trik berikutnya adalah urutan makan. Cobalah mengonsumsi makanan berserat (sayuran/buah) sebelum menyantap hidangan utama. Serat seperti dari oat, biji chia, kacang-kacangan, atau apel bekerja dengan cara unik di dalam tubuh.
“Serat memperlambat pencernaan dengan menyerap air dan membentuk zat seperti gel di dalam usus. Gel ini secara fisik memperlambat pencernaan dan memperpanjang rasa kenyang,” ungkap Stoddard.
Selain itu, serat membantu menstabilkan gula darah sehingga mencegah lonjakan rasa lapar yang tiba-tiba datang setelah makan.
Padukan Karbohidrat Kompleks
Jangan makan karbohidrat sendirian. Stoddard menyarankan untuk selalu memadukan karbohidrat kompleks (seperti beras merah, quinoa, ubi jalar) dengan protein atau lemak sehat.
Kombinasi ini akan memperlambat proses pencernaan. Sebaliknya, karbohidrat yang dimakan tanpa pendamping cenderung memicu lonjakan gula darah yang justru membuat Anda cepat lapar kembali.
Makan dengan Penuh Kesadaran (Mindful Eating)
Otak manusia membutuhkan waktu sekitar 20 menit untuk menyadari bahwa perut sudah kenyang. Oleh karena itu, makanlah dengan perlahan.
Teknik mengunyah dengan saksama dan menjauhkan gangguan (seperti gawai/TV) saat makan akan memberi waktu bagi perut dan otak untuk berkomunikasi. Hal ini sangat efektif mencegah makan berlebihan.
Jalan Kaki Usai Makan
Terakhir, tutuplah sesi makan Anda dengan aktivitas fisik ringan. Berjalan kaki selama 10 menit dengan intensitas sedang sudah cukup untuk membantu menurunkan kadar gula darah.
“Ini bermanfaat setelah makan apa pun, tetapi sangat membantu terutama jika Anda baru saja mengonsumsi makanan kaya karbohidrat!” pungkas Stoddard.
Simak breaking news dan berita pilihan kami langsung di ponselmu. Pilih saluran andalanmu akses berita BAHAS ID WhatsApp Channel Disini. Pastikan kamu sudah install aplikasi WhatsApp ya.
