BAHAS – Tidur berkualitas menjadi salah satu kunci utama dalam pemulihan otot setelah berolahraga. Selain peregangan, hidrasi, dan asupan nutrisi, tidur berperan penting dalam memperbaiki jaringan otot, mengurangi nyeri, serta mempersiapkan tubuh menghadapi latihan berikutnya. Sayangnya, faktor ini kerap diabaikan banyak orang.
Waktu Tidur Ideal untuk Pemulihan Otot
Sebagian besar orang dewasa membutuhkan waktu tidur antara 7–9 jam per malam. Namun, bagi atlet atau mereka yang berlatih dengan intensitas tinggi, kebutuhan tidur bisa lebih banyak agar proses pemulihan berjalan optimal.
Kebutuhan tidur ini bervariasi, tergantung pada:
- Intensitas dan jadwal latihan
- Jenis olahraga yang dilakukan
- Usia
- Tingkat stres
- Pola makan
- Tingkat kebugaran
- Kondisi kesehatan secara keseluruhan
Peran Tidur dalam Memulihkan Otot
Proses pemulihan otot sebenarnya dimulai segera setelah latihan, tetapi tidur malam hari adalah fase paling vital. Saat tidur, tubuh masuk ke mode perbaikan dengan beberapa mekanisme penting:
- Produksi hormon pertumbuhan (GH): Hormon ini dilepaskan saat tidur nyenyak dan berperan dalam memperbaiki serat otot yang rusak, sekaligus merangsang pertumbuhan jaringan baru.
- Sintesis protein: Proses metabolisme ini membantu mengubah protein dari makanan menjadi jaringan otot. Kurang tidur bisa menghambat sintesis protein, sementara konsumsi 30 gram protein sebelum tidur terbukti meningkatkan proses ini hingga 22%.
- Pemulihan energi: Saat tidur, tubuh mengisi kembali cadangan glikogen di otot, yang berfungsi sebagai bahan bakar untuk aktivitas fisik berikutnya.
- Mengontrol peradangan: Tidur membantu mengurangi inflamasi akibat latihan, sekaligus meredakan rasa pegal (DOMS) yang sering muncul setelah berolahraga.
- Relaksasi otot: Peralihan dari tidur ringan ke tidur nyenyak membuat otot lebih rileks, mendukung pemulihan secara menyeluruh.
- Fokus mental: Tidur cukup memperbaiki konsentrasi, koordinasi, dan motivasi, sehingga berpengaruh pada kualitas latihan.
Dampak Kurang Tidur bagi Pemulihan
Tidur yang tidak cukup dapat memperlambat proses pemulihan otot dan berdampak langsung pada performa. Beberapa risikonya antara lain:
- Pemulihan otot lebih lambat
- Penurunan kekuatan dan daya tahan
- Risiko cedera meningkat
- Peradangan dan nyeri otot bertambah
- Konsentrasi dan reaksi melambat
- Muncul rasa lelah berlebihan
- Motivasi berolahraga menurun
Tips Tidur Lebih Berkualitas
Untuk mendukung pemulihan otot, berikut kebiasaan tidur sehat yang bisa diterapkan:
- Tidur dan bangun pada jam yang konsisten setiap hari
- Ciptakan suasana kamar yang tenang, gelap, dan sejuk
- Kurangi penggunaan gadget setidaknya satu jam sebelum tidur
- Hindari kafein, alkohol, serta makanan berat di malam hari
- Lakukan rutinitas menenangkan seperti membaca, mandi air hangat, atau peregangan ringan sebelum tidur
Tidur yang cukup dan berkualitas adalah salah satu cara paling efektif untuk mempercepat pemulihan otot setelah olahraga. Dengan menjaga pola tidur 7–9 jam per malam, tubuh mendapat kesempatan untuk memperbaiki jaringan, mengisi energi, dan mengurangi peradangan.
Jika digabungkan dengan nutrisi seimbang dan pola latihan yang tepat, tidur akan membantu tubuh lebih bugar, kuat, dan siap menghadapi aktivitas fisik sehari-hari.
Simak breaking news dan berita pilihan kami langsung di ponselmu. Pilih saluran andalanmu akses berita BAHAS ID WhatsApp Channel Disini. Pastikan kamu sudah install aplikasi WhatsApp ya.
